Эспрессо - друг или враг? Как не переборщить с кофеином

Каждый день миллиарды людей по всему миру начинают свой день с кофе. Для многих из них это привычка, для других - необходимость, чтобы почувствовать себя более активным и стряхнуть сонливость, оставшуюся после пробуждения. Есть и те, кто повторяет этот ритуал в другое время суток, либо для простого удовольствия, либо чтобы продолжить чувствовать себя активным. Кофе - один из самых популярных напитков, и, следовательно, кофеин - его основной стимулятор - является самым распространенным и потребляемым психоактивным веществом в мире.

Именно из-за этих характеристик многие люди задаются вопросом, существует ли предел, за который лучше не выходить при употреблении кофе? 

Химическое название кофеина немного менее доступно, чем то, которое мы обычно используем: 1,3,7-триметилксантин. Это вещество находится в отдаленном родстве с морфином и относится к алкалоидам - большой группе природных веществ, в которую входят, например, кокаин и никотин. Токсичность этих двух веществ относительно высока по сравнению с кофеином, который оказывает токсическое и потенциально смертельное воздействие на взрослого человека только в случае действительно массивного потребления.

Кофеин содержится в естественном виде во многих частях растений, таких как кофе и какао-бобы, ягоды гуараны и чайные листья. В первой половине XIX века его присутствие было определено отдельно в кофе и чае, поэтому некоторое время считалось, что кофеин характерен для кофе, а теин - для чая. Позднее выяснилось, что это одна и та же молекула, а значит, различие не имеет смысла. Открытие также помогло прояснить, что кофеин не играет особой роли во вкусе кофе: он во многом зависит от способа обжарки зерен, который приводит к появлению более или менее интенсивного вкуса. Часто именно смесь обжаренных кофейных зерен разных сортов делает вкус одного эспрессо отличным от другого.

Молекула кофеина по своей структуре напоминает аденозин - вещество, важное для нервной системы, которое, помимо прочего, вызывает сонливость, если связывается с рецептором в нервной клетке. Когда мы пьем кофе, наш организм быстро и полностью поглощает кофеин, который попадает в кровь, и обманывает нервные клетки, заставляя их думать, что они имеют дело с аденозином. В результате повышается уровень адреналина и других веществ, которые действуют на нервную систему как стимуляторы, вызывая такие эффекты, как учащение сердцебиения и увеличение притока крови к мышцам.

Обычно этот стимулирующий эффект наступает между 15 и 30 минутами после употребления кофе, поэтому ощущение, что человек сразу же стал более активным, о котором говорят многие люди, почти всегда является эффектом, вызванным положительными ожиданиями (эффект плацебо) того, что кофеин поможет ему почувствовать себя более бодрым и настоящим. После того как это произошло, стимулирующий эффект длится несколько часов, а затем постепенно начинает сходить на нет.

По оценкам, у взрослого человека период полураспада кофеина, то есть время, необходимое организму для выведения 50% вещества, составляет в среднем около четырех часов. Однако необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, масса тела, прием сопутствующих лекарств и общее состояние здоровья, которые могут повлиять на период полувыведения, редко превышающий восемь часов.

Рассчитать потребление кофеина среди населения нелегко, как из-за сложности сбора данных, так и из-за того, что привычки в разных странах сильно различаются. Несколько лет назад Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) провело собственную оценку риска, связанного с кофеином, и опубликовало данные о среднесуточном потреблении кофеина в странах-членах ЕС. Анализ показал, что взрослые люди (18-65 лет) потребляют в среднем от 37 до 319 миллиграммов этого вещества, причем максимальные значения несколько выше у пожилых людей и выше у очень пожилых.

Основным источником кофеина был кофе, на долю которого приходилось от 40 до 94 % общего потребления; исключение составляли Ирландия и Великобритания (на момент проведения исследования все еще входившие в ЕС), где основным источником был чай. Наиболее заметные различия между странами были обнаружены в подростковой группе (10-18 лет) из-за многочисленных альтернативных источников кофеина, таких как некоторые виды шоколада и какао-напитков, кола или чайные напитки. Среди подростков также широко распространено потребление так называемых «энергетических напитков», которые часто содержат большое количество сахара, а также высокую концентрацию кофеина.

Что касается кофе как напитка, то различия, отмеченные EFSA между странами-членами, в основном связаны со способом его приготовления и используемыми смесями. В некоторых странах, например, в Италии, широко распространен эспрессо, в то время как в других потребляется в основном «разбавленный» кофе. При приготовлении эспрессо вода быстро проходит через кофе, поэтому количество кофеина, попадающего в чашку, меньше, чем в других системах, естественно, при том же количестве кофе. Кофе, приготовленный с помощью мокки, например, обычно имеет более высокую концентрацию кофеина.

В чашке эспрессо (в среднем 60 мл, часто в Италии этот объем еще меньше) содержится около 80 миллиграммов кофеина, по сравнению с 90 миллиграммами в чашке американского кофе (200 мл). В чашке чая (220 мл) содержится чуть меньше 50 миллиграммов кофеина, а в банке кока-колы (330 мл) - около 40 миллиграммов. Эти цифры неизбежно являются приблизительными, поскольку многое зависит от способа приготовления кофе или чая и типа используемого сырья.

EFSA в своей оценке рисков указывает, что потребление разовых доз кофеина до 200 миллиграммов не вызывает опасений «с точки зрения безопасности для взрослого и здорового населения в целом». Однако в своем анализе она отметила, что меньшая доза, около 100 миллиграммов, может оказывать некоторое влияние на продолжительность и качество сна у некоторых людей, особенно если употребление происходит незадолго до сна. Однако такая реакция весьма субъективна и сильно варьируется от человека к человеку, поэтому установить общий порог не так-то просто.

Оценивая общее потребление кофеина в течение дня, EFSA утверждает, что здоровые взрослые люди не подвергаются особому риску в пределах 400 миллиграммов. Это количество в среднем эквивалентно примерно пяти чашкам кофе эспрессо и чуть более четырех чашек американского кофе. Для беременных женщин оценка риска иная и составляет до 200 миллиграммов в день.

Указанные EFSA количества относятся к ответственному потреблению и снижению риска временных или долгосрочных осложнений, вызванных токсическим действием кофеина. Однако предполагаемые дозы, при которых это вещество становится смертельно опасным, гораздо выше, хотя в научной литературе нет единого мнения. Считается, что летальным может оказаться употребление 10 граммов (то есть 10 000 миллиграммов) кофеина в одном растворе. Таким образом, в зависимости от способа приготовления, в день следует выпивать от 100 до 150 чашек кофе эспрессо.